zdravá výživa
| Vhodná strava nejen pro malé sportovce | |||||||||||||||||||||||||||
| Vhodná strava nejen pro malé sportovce | |||||||||||||||||||||||||||
| Jídlo, které jíme, je jako palivo. Dává našemu tělu energii nutnou k tomu, aby | |||||||||||||||||||||||||||
| dobře fungovalo. Pokud si nezajistíme, aby palivo, které tankujeme do svého těla, | |||||||||||||||||||||||||||
| mělo náležitou kvalitu i množství, pak se nebudeme cítit tak zdravě a mít takový | |||||||||||||||||||||||||||
| výkon, jak bychom mohli. A to platí i pro malé sportovce. | |||||||||||||||||||||||||||
| Jídlo jako zdroj výživných látek ovlivňuje všechny naše buňky a následně | |||||||||||||||||||||||||||
| pak i všechny projevy našeho života : náladu, hladiny energie, výkonnost, | |||||||||||||||||||||||||||
| chuť k jídlu, mozkovou kapacitu, spánek, imunitu, reakci na stres, zkrátka | |||||||||||||||||||||||||||
| je klíčem k tělesné a duševní pohodě. Chápejme jídlo jako jeden z nejdůležitějších | |||||||||||||||||||||||||||
| atributů zdraví a v případě dětí to platí o to více, protože děti si teprve budují vzorce | |||||||||||||||||||||||||||
| svého chování a my svým příkladem máme v ruce jejich budoucí přístup nejen | |||||||||||||||||||||||||||
| k životosprávě. | |||||||||||||||||||||||||||
| Jak tedy můžeme jednoduše shrnout základní zásady dobré | |||||||||||||||||||||||||||
| životosprávy pro malé sportovce? | |||||||||||||||||||||||||||
| Obecně můžeme říci, že vzhledem k většímu požadovanému výkonu, | |||||||||||||||||||||||||||
| je nutno více sledovat energetický příjem, příjem živin a dbát na nutnost | |||||||||||||||||||||||||||
| regenerace. V opačném případě může dojít k výraznějšímu opotřebení | |||||||||||||||||||||||||||
| organizmu a sklonům k úrazům. Čím dříve si toho u svých malých fotbalistů | |||||||||||||||||||||||||||
| uvědomíme , tím lépe pro jejich udržení dlouhodobé kondice a zdraví. | |||||||||||||||||||||||||||
| Základy shrňme takto: | |||||||||||||||||||||||||||
| Pitný režim: během každého dne by dítě mělo vypít min. 0,5l dobrých tekutin | |||||||||||||||||||||||||||
| na každých 10kg váhy a při zvýšeném pohybu aktuálně zvýšit , např. při hodinu | |||||||||||||||||||||||||||
| a půl trvajícím tréninku vypít navíc min. 0,5-0,75l .A co pít:voda z kohoutku, pokud | |||||||||||||||||||||||||||
| je naprosto nezávadná , stolní neperlivá voda , ovocné džusy ředěné vodou , ovocné | |||||||||||||||||||||||||||
| a slabé bylinkové čaje. Nevhodné nápoje jsou sladké nápoje, které způsobují zubní kazy | |||||||||||||||||||||||||||
| a obezitu a kromě cukru obsahují umělé přísady vylepšující barvu, chuť a vůni. Podle | |||||||||||||||||||||||||||
| některých výzkumů tyto látky podporují hyperaktivitu u dětí. Zcela nevhodné látky kofein | |||||||||||||||||||||||||||
| a chinin se také někdy dají najít v barevném obsahu těchto nápojů . Dále nevhodné jsou | |||||||||||||||||||||||||||
| stoprocentní ovocné džusy mající vysoký obsah cukru a vysoké procento ovocných | |||||||||||||||||||||||||||
| kyselin, které mohou dráždit dětský žaludek , minerální vody jsou zdravé, ale dítěti je | |||||||||||||||||||||||||||
| nabízejte jen někdy. Vysoká spotřeba může způsobit nerovnováhu minerálů v těle. | |||||||||||||||||||||||||||
| Černý čaj se nedoporučuje kvůli dráždivému kofeinu a své močopudnosti. | |||||||||||||||||||||||||||
| - Pravidelnost stravy: jídlo dětí by mělo být rozděleno do 5-6 porcí denně | |||||||||||||||||||||||||||
| Strava:by měla obsahovat základní stavební kameny výživy- dobrý poměr | |||||||||||||||||||||||||||
| makroživin – sacharidů(60%), tuků(25%) a bílkovin(15%) -jako dobrý zdroj | |||||||||||||||||||||||||||
| energie - a mikroživin - vitamínů, minerálů, stopových prvků a fytolátek – | |||||||||||||||||||||||||||
| pro správné fungování těla. | |||||||||||||||||||||||||||
| Nejčastější chyby při složení jídelníčku: | |||||||||||||||||||||||||||
| 1.Důležité je upřednostnění plnohodnotných sacharidů:Celozrnný chléb a pečivo , | |||||||||||||||||||||||||||
| obilné vločky - zvláště ovesné, celozrnné můsli a cereálie - bez cukru a čokolády- | |||||||||||||||||||||||||||
| sledovat etikety –pozor na obrovské množství jednoduchého cukru v běžných druzích, | |||||||||||||||||||||||||||
| vybírejte cereálie s vyšším obsahem železa, vápníku a vlákniny s nižším obsahem cukrů | |||||||||||||||||||||||||||
| a tuků,přírodní a parabolická rýže , ovoce i sušené, ovocné šťávy. Je nutno se vyhýbat | |||||||||||||||||||||||||||
| tzv. prázdným kaloriím ve stravě - čokoláda,čokoládové tyčinky,sušenky, bonbóny, pralinky, | |||||||||||||||||||||||||||
| cola, zmrzlina, dorty, koblihy apod. | |||||||||||||||||||||||||||
| 2. Každodenní příjem kvalitních bílkovin je nutnost nejen pro správný růst dětí, ale | |||||||||||||||||||||||||||
| i jejich výkonnost, | |||||||||||||||||||||||||||
| zkrácení doby regenerace organizmu, podporu tvorby nové svalové hmoty, ochranu | |||||||||||||||||||||||||||
| svalové hmoty před poškozením při nadměrném fyzickém výkonu . Ideální je poměr | |||||||||||||||||||||||||||
| 30%živočišných a 70% rostlinných bílkovin, zdroje např.: Ryby - treska, makrela, sleď, | |||||||||||||||||||||||||||
| sardinky, pstruh, platýz, libové maso - drůbeží, telecí, hovězí, zvěřina, skopové, | |||||||||||||||||||||||||||
| Vejce – upřednostnit bílek, luštěniny - hrách, fazole, sója, čočka, mléčné výroby, | |||||||||||||||||||||||||||
| některé obiloviny- pohanka, amarant, oves… | |||||||||||||||||||||||||||
| 3. | |||||||||||||||||||||||||||
|
|||||||||||||||||||||||||||
| energie, tvoří rezervu pohonných látek pro naše tělo. Tuky tvoří tepelnou a mechanickou | |||||||||||||||||||||||||||
| ochranu orgánů. Mají důležitou funkci při výstavbě buněčných membrán, nervového | |||||||||||||||||||||||||||
| systému, při tvorbě některých hormonů, zajišťují vstřebávání vitamínů A, D, E, K z potravy. | |||||||||||||||||||||||||||
| Podílejí se na funkci kůže, nervové tkáně, na srážení krve, na zánětlivé reakci. | |||||||||||||||||||||||||||
| Upřednostňujme – kvalitní rostlinné za studena lisované oleje, rybí tuk, občas | |||||||||||||||||||||||||||
| vhodné- sádlo, máslo, nevhodné- margaríny, ztužené tuky a to i ve skryté formě v potravinách. | |||||||||||||||||||||||||||
| 4. Mikroživiny:Vita znamená život, vitamíny jsou životně důležité, jak říká název. Protože | |||||||||||||||||||||||||||
| je organismus nedokáže vytvářet, kromě malého množství vitamínu A a D, musí být | |||||||||||||||||||||||||||
| přijímány ve stravě. Vitamíny jsou součásti enzymů, které zabezpečují metabolické | |||||||||||||||||||||||||||
| a energetické děje v těle. Ve sportu jsou tyto procesy rozběhnuty naplno, proto je | |||||||||||||||||||||||||||
| i spotřeba vitamínů vyšší. Současně je nutná vyšší antioxidativní ochrana organismu. | |||||||||||||||||||||||||||
| Lze říci, že v některých sportech je spotřeba vitamínů dvoj - až trojnásobně vyšší oproti | |||||||||||||||||||||||||||
| příjmu běžných lidí. Např. denní potřeba vitamínu C u běžného člověka je 100 mg a | |||||||||||||||||||||||||||
| u vytrvalostního sportovce až - 500 mg. Potraviny s vysokým obsahem vitamínu C-čerstvé | |||||||||||||||||||||||||||
| kiwi, šípek, pomeranče, citrony, grepy, rybíz, ovoce, ovocné šťávy, brokolice, kapusta, | |||||||||||||||||||||||||||
| paprika. Jako komplexní zdroj všech mikroživin je nejdůležitější ČERSTVÉ ovoce a | |||||||||||||||||||||||||||
| zelenina a to minimálně pětkrát denně. Denní doporučený příjem pro děti je cca 200 g | |||||||||||||||||||||||||||
| zeleniny plus 150 až 200 g ovoce. Pokud z nějakého důvodu nelze zaručit pravidelný | |||||||||||||||||||||||||||
| příjem čerstvé ovoce a zeleniny, doporučuje se doplnit stravu o kvalitní potravinové | |||||||||||||||||||||||||||
| doplňky (vybírat ty z přírodních surovin). | |||||||||||||||||||||||||||
| Zásady životosprávy při tréninku či soutěži: | |||||||||||||||||||||||||||
| 1. Náležitá hydratace je u mnohých sportovců Achillovou patou. Svaly obsahují 75 % vody. | |||||||||||||||||||||||||||
| Mnozí trpí chronickou dehydrataci a neuvědomují si, že odstranění tohoto problému výrazně | |||||||||||||||||||||||||||
| zvýší výkonnost. Ztráta vody o 3 % vede ke ztrátě asi 10% síly a 8% rychlosti stahu svalů. | |||||||||||||||||||||||||||
| Určitou dobu trvá, aby si tělo přivyklo vyššímu příjmu tekutin. Přísun tekutin zvyšujte zvolna . | |||||||||||||||||||||||||||
| Žádný jiný faktor neovlivňuje výkonnost tak jako voda. | |||||||||||||||||||||||||||
| Nikdy nečekejte až na moment, kdy vás k napití popožene žízeň - to je již známka dehydratace. | |||||||||||||||||||||||||||
| U dětí je proto nezbytný dohled rodičů a trenérů a neustálé připomínání. | |||||||||||||||||||||||||||
| Dle zkušenosti pijte tolik, aby vaše moč byla čirá a bez zápachu. Pokud je moč tmavého zbarvení, | |||||||||||||||||||||||||||
| soustřeďuje se v ní metabolický odpad a musíte pít více vody a to průběžně. | |||||||||||||||||||||||||||
| 2. Strava před zátěží: Vhodné zásobení optimálními sacharidy (viz výše) znamená důležitý | |||||||||||||||||||||||||||
| moment optimalizace výkonu. Jíst cca 2 hodiny před pohybem. Před závodním jídlem by mělo | |||||||||||||||||||||||||||
| být jídlo bohaté na sacharidy raději s nižším glykemickým indexem s příměsí bílkovin – ovoce, | |||||||||||||||||||||||||||
| ovesné vločky, kvalitní cereálie, těstoviny, chleba, nízkotučný jogurt, proteinová tyčinka. | |||||||||||||||||||||||||||
| Pozor na vysokoproteinové jídlo s obsahem tuků jako sádlo , slanina…Jednu hodinu | |||||||||||||||||||||||||||
| před soutěží – pokud je potřeba jíst- je vhodný např.banán. Důležité je nikdy před soutěží | |||||||||||||||||||||||||||
| nekonzumovat jídlo, které jste si nevyzkoušeli v tréninku!!! V den závodu nic nové!! | |||||||||||||||||||||||||||
| 3.Strava při soutěžích:Pokud trvá pohyb více jako 90 minut , je nutno doplňovat sacharidy | |||||||||||||||||||||||||||
| s vyšším glykemickým indexem. V těle jsou zásoby sacharidů na 90-120 minut práce | |||||||||||||||||||||||||||
| při sedmdesátiprocentním nasazení. Až dojde glykogen, využívá se primárně tuk. | |||||||||||||||||||||||||||
| U dětí dochází k vyčerpání , ale na druhou stranu(naštěstí) i k regeneraci rychleji než | |||||||||||||||||||||||||||
| u dospělých. | |||||||||||||||||||||||||||
| Sacharidy, snězené při výkonu, oddálí vyčerpání sacharidů a umožní déle snášet zátěž. | |||||||||||||||||||||||||||
| Při výkonu přes dvě hodiny, nutno jíst co půl hodiny. Klíčové je jíst a pít, než dostanete hlad, | |||||||||||||||||||||||||||
| respektive žízeň. | |||||||||||||||||||||||||||
| Strava po tréninku – soutěži: Strava po tréninku pomáhá doplnit vyčerpané zásoby | |||||||||||||||||||||||||||
| glykogenu a zkrátit čas potřebný k regeneraci, optimálně vyvážené lehčí jídlo s obsahem bílkovin. | |||||||||||||||||||||||||||
| Tipy pro jídelníček: | |||||||||||||||||||||||||||
| Snídaně: cíl- výživná, ale lehká, ne těšně po probuzení, důležitý dostatek tekutin, | |||||||||||||||||||||||||||
| např.: ovesná, pohanková, jáhlová, rýžová kaše s ovocem, žitný chléb s máslem | |||||||||||||||||||||||||||
| a sýrem (medem), kvalitní cereálie(viz výše), tvaroh, jogurt, tvarohové sýry, čerstvé ovocné šťávy,.. | |||||||||||||||||||||||||||
| Přesnídávka: ovoce, celozrnné (žitné) pečivo+ sýr, dětská šunka, kvalitní cereální | |||||||||||||||||||||||||||
| (proteinová) tyčinka, sušené ovoce, ořechy, ovocné pyré, jogurt, tvaroh(pozor na sladké | |||||||||||||||||||||||||||
| mléčné tyčinky), nastrouhaná mrkev s jablkem,zeleninový salát např. s tuňákem,… | |||||||||||||||||||||||||||
| Oběd: polévka, teplé vyvážené jídlo + zelenina nejlépe v čerstvé formě | |||||||||||||||||||||||||||
| (např. Kuřecí plátek, bramborová kaše, rajčatový salát,…) | |||||||||||||||||||||||||||
| Svačina: dle přesnídávka | |||||||||||||||||||||||||||
| Večeře: vyvážené jídlo+ zelenina nejlépe v čerstvé formě ( např. čočkový salát s vařeným | |||||||||||||||||||||||||||
| vejcem, dušená ryba na zelenině s rýží, celozrnné/žitné pečivo s máslem/tvarohovým sýrem | |||||||||||||||||||||||||||
| a dětskou šunkou, zelenina,…) | |||||||||||||||||||||||||||
| Pár rad nakonec: | |||||||||||||||||||||||||||
| - Vyhýbat s těžkým, smaženým jídlům | |||||||||||||||||||||||||||
| - Omezit jednoduchý cukr, polotovary a nekvalitní instatní jídla | |||||||||||||||||||||||||||
| - pokud jste nachlazeni , vyhýbat se potravinám zvyšující produkci hlenu - | |||||||||||||||||||||||||||
| mléčné produkty | |||||||||||||||||||||||||||
| - česnek je výborný přírodní produkt proti virovým a mikrobiálním infekcím | |||||||||||||||||||||||||||
| - čtěte etikety potravin, které kupujete- pozor na „éčka“-konzervanty, barviva, | |||||||||||||||||||||||||||
| emulgátory, stabilizátory a jiná zahušťovadla a aditiva(např. v levných jogurtech) | |||||||||||||||||||||||||||
| - udělejte si na jídlo čas | |||||||||||||||||||||||||||
| - nepijte během jídla | |||||||||||||||||||||||||||
| - dbejte na kvalitní a dostatečný spánek i odpočinek přes den | |||||||||||||||||||||||||||
| - PAMATUJTE, ŽE S ÚSMĚVEM JDE VŠECHNO LÉPE :) | |||||||||||||||||||||||||||
| Zpracovala na základě materiálů Dr. Petra Fořta, dr. Gillian Mckeithové, Dr. Ulricha Strunze | |||||||||||||||||||||||||||
| a vlastní 15-leté praxe v oblasti lidské výživy Petra Havlíková. | |||||||||||||||||||||||||||